Consejos- simples que te ayudan a conciliar el sueño rápidamente

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Dormir bien es increíblemente importante. Le ayuda a sentirse bien y hace que su cuerpo y cerebro funcionen correctamente. Algunas personas no tienen problemas para conciliar el sueño. Sin embargo, muchos otros tienen graves dificultades para conciliar el sueño y permanecer dormidos durante la noche.

La falta de sueño puede tener efectos negativos en muchas partes de su cuerpo y cerebro, incluidos el aprendizaje, la memoria, el estado de ánimo, las emociones y diversas funciones biológicas.

Baje la temperatura ambiente

La temperatura de su cuerpo cambia a medida que se duerme. La temperatura central disminuye, mientras que la temperatura de sus manos y pies aumenta.

Si su habitación es demasiado cálida, podría tener dificultades para conciliar el sueño. Configurar su termostato a una temperatura fría entre 60–75 ° F (15–23 ° C) podría ayudar.

Las preferencias individuales variarán, así que encuentre la temperatura que mejor funcione para usted.

Tomar un baño o ducha tibia también podría ayudar a acelerar los cambios de temperatura del cuerpo. A medida que su cuerpo se enfría después, esto puede ayudar a enviar una señal a su cerebro para que se vaya a dormir.

Use el método de respiración «4-7-8»

El método «4-7-8» es un método de respiración simple pero poderoso que promueve la calma y la relajación. También podría ayudarlo a relajarse antes de acostarse. Consiste en un patrón de respiración que relaja el sistema nervioso. Se puede practicar cada vez que se sienta ansioso o estresado.

Aquí están los pasos:

  1. Primero, coloque la punta de la lengua detrás de los dientes frontales superiores.
  2. Exhala completamente por la boca y haz un sonido de silbido.
  3. Cierra la boca e inhala por la nariz mientras cuentas mentalmente hasta cuatro.
  4. Aguanta la respiración y cuenta mentalmente hasta siete.
  5. Abre la boca y exhala por completo, haciendo un silbido y contando mentalmente hasta ocho.
  6. Repita este ciclo al menos tres veces más.

Esta técnica puede relajarlo y ayudarlo a conciliar el sueño rápidamente.

Obtenga un horario

Muchas personas encuentran que establecer un horario de sueño les ayuda a conciliar el sueño más fácilmente.

Su cuerpo tiene su propio sistema regulador llamado ritmo circadiano. Este reloj interno le indica a su cuerpo que se sienta alerta durante el día pero con sueño por la noche.

Despertarse y acostarse a la misma hora todos los días puede ayudar a que su reloj interno mantenga un horario regular. Una vez que su cuerpo se ajuste a este horario, será más fácil conciliar el sueño y despertarse a la misma hora todos los días.

También es importante dormir de siete a nueve horas cada noche. Se ha demostrado que esta es la duración óptima del sueño para adultos. Por último, date 30 minutos a una hora para relajarte por la noche antes de acostarte. Esto permite que su cuerpo y mente se relajen y se preparen para dormir.

Experimente tanto la luz del día como la oscuridad

La luz puede influir en el reloj interno de su cuerpo, que regula el sueño y la vigilia.

La exposición a la luz irregular puede provocar la interrupción de los ritmos circadianos, lo que hace que sea más difícil conciliar el sueño y permanecer despierto.

Durante el día, exponer su cuerpo a la luz brillante le dice que permanezca alerta. Por la noche, la oscuridad promueve sentimientos de somnolencia. De hecho, la investigación muestra que la oscuridad aumenta la producción de melatonina, una hormona esencial para dormir.

Salga y exponga su cuerpo a la luz solar o luz artificial brillante durante todo el día. Si es posible, use cortinas opacas para oscurecer su habitación por la noche. Compre cortinas opacas en línea .

Practica yoga, meditación y mindfulness

Cuando las personas están estresadas, tienden a tener dificultades para conciliar el sueño.

El yoga , la meditación y la atención plena son herramientas para calmar la mente y relajar el cuerpo. Además, se ha demostrado que mejoran el sueño. El yoga fomenta la práctica de patrones de respiración y movimientos corporales que liberan el estrés y la tensión acumulados en su cuerpo

La meditación puede mejorar los niveles de melatonina y ayudar al cerebro a alcanzar un estado específico donde el sueño se logra fácilmente. Por último, la atención plena puede ayudarlo a mantener el enfoque en el presente y a preocuparse menos mientras se duerme. Practicar una o todas estas técnicas puede ayudarlo a descansar bien y despertarse con energía.

No mires tu reloj

Es normal despertarse en medio de la noche. Sin embargo, la incapacidad de volverse a dormir puede arruinar una buena noche de descanso. Las personas que se despiertan en medio de la noche suelen mirar el reloj y obsesionarse con el hecho de que no pueden volver a dormirse.

«Observar el reloj» es común entre las personas que sufren de insomnio. Este comportamiento puede causar ansiedad por el insomnio. Para empeorar las cosas, despertarse regularmente sin volverse a dormir puede hacer que su cuerpo desarrolle una rutina. Como resultado, es posible que te despiertes en medio de la noche todas las noches.

Si es posible, es mejor quitar el reloj de su habitación. Si necesita una alarma en la habitación, puede girar su reloj y evitar verlo cuando se despierte en medio de la noche.

Evita las siestas durante el día

Debido a la falta de sueño por la noche, las personas con insomnio tienden a tener sueño durante el día. Esto a menudo conduce a la siesta durante el día.

Si bien las siestas de corta duración se han relacionado con mejoras en el estado de alerta y el bienestar, existen opiniones encontradas sobre los efectos de las siestas en el sueño nocturno.

Algunos estudios han demostrado que las siestas regulares, largas (dos horas o más) y tardías pueden provocar una mala calidad del sueño nocturno e incluso la privación del sueño.

Un estudio mostró que entre 440 estudiantes universitarios, los que informaron tomar tres o más siestas por semana, los que durmieron más de dos horas y los que durmieron tarde (entre las 6 y las 9 pm) tenían la peor calidad de sueño nocturno.

Otro estudio encontró que los adultos mayores que dormían con frecuencia tenían un sueño nocturno de menor calidad, síntomas más depresivos, actividad física más limitada y eran más propensos a tener sobrepeso que aquellos que rara vez tomaban una siesta.

Otros estudios han revelado que las siestas no afectan el sueño nocturno. Para saber si las siestas están afectando su sueño, intente eliminar las siestas por completo o limitarse a una siesta corta (30 minutos o menos) temprano en el día.

 
 

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